ท่าออกกำลังกายแบบโยคะ

ท่าออกกำลังกายแบบโยคะ การฝึกโยคะมีผลต่อจิตของกายในทุกๆ ด้าน เช่น ด้านร่างกายโดยผ่อนคลาย รักษา และสร้าง ความแข็งแรง ยืดเส้นยืดสาย ระบบกระดูก กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหัวใจ ระบบการย่อยอา หาร ต่อมต่างๆ ในร่างกาย และระบบ ประสาท ผลทางด้านจิตใจ จะเกิดผ่าน การสร้างจิตใจที่สงบ ความตื่นตัวและสมาธิ ผลทางด้านจิตวิญญาณ คือ การ เตรียมพร้อม สำหรับการทำสมาธิ และสร้างความแข็งแกร่ง จาก "ภายใน"ในด้านร่างกายท่าโยคะช่วยกระตุ้นต่อม อวัยวะกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายความปวดเมื่อย ทำให้การย่อยอาหาร และการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้นอาการอันมีผลมาจากความเครียด เช่น การนอนไม่หลับ ความเหนื่อยล้า กล้าม เนื้อกระตุกความกังวล และอาการ อาหารไม่ย่อย จะดีขึ้นมาก การฝึกท่าโยคะอย่างต่อเนื่อง จะมีผลอย่างล้ำลึก ต่อร่างกาย ภายใน โดยทำให้เกิด ความมั่นคงทางอารมณ์ สมาธิ และความมั่นใจ แถมยัง ใช้อุปกรณ์ น้อยอีก ใช้สถานที่ในการฝึกก็ไม่มากมาย ปฎิบัติได้ทุกโอกาส การออกกำลังกายแบบโยคะท่าต่างๆ

ศีรษะอาสนะ - ท่ายืนด้วยศีรษะ นั่งคุกเข่าให้สะโพกอยู่บนส้นเท้า เอนตัวไปข้างหน้า วางแขนลงบนพื้น ให้ศอกห่างกัน 1 ช่วงไหล ่ประสานนิ้วมือเข้าไว้ด้วยกัน วางศีรษะลงบนพื้น ให้ท้ายทอยสัมผัสมือที่ประสานไว้ ให้ปลายเท้า จิกพื้น ขณะยกส้นเท้าขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น คงท่านี้ไว้เป็นระยะเท่ากับการหายใจเข้า ถ้าไม่สามารถ กลั้นหายใจ ได้ ให้ค่อยๆ หายใจออก และนอนราบกับพื้นกางขาออก กลับไปสู่ท่าศพอาสนะ ในช่วงแรก ๆ ให้คงท่านี้ไว้ 15-30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

สิตถอาสนะ - ท่าแห่งความสำเร็จ นั่งลงบนพื้นให้ขายืดตรงไปข้างหน้า งอเข่าซ้าย และจับขาซ้าย ด้วยมือ ทั้งสอง วางส้นเท้าไว้ที่ฝีเย็บ และวางฝ่าเท้าไว้ที่ด้านในต้นขาขวา งอเข่าขวา ใช้มือทั้งสองจับเท้าขวา แล้ววาง เท้าขวาด้านนอกไว้ที่ง่ามขาซ้ายให้ข้อเท้าขวาอยู่เหนือข้อ เท้าซ้าย ส้นเท้าขวา ควรอยู่ประมาณสะดือ และใกล้บริเวณหัวหน่าว ให้มากที่สุด ยกฝ่ามือขึ้น วางมือบนเข่า หงายฝ่ามือ ทำนิ้วชี้และนิ้วมือจรดกัน เป็นวงกลม แล้วกางนิ้วที่เหลือออก หากรู้สึกไม่สบาย อาจเปลี่ยนตำแหน่งขาได้

หลอาสนะ - ท่าคันไถ นอนหงาย แบบท่าศพอาสนะ หายใจเข้าวางฝ่ามือคว่ำที่พื้น ให้สะโพกอยู่บนพื้น งอเข่า เข้ามาจรดท้องขณะหายใจออก หายใจเข้า ขณะหายใจออก ให้ ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น คุณอาจ ใช้มือพยุง สะโพก หรือวางแขนราบไปกับพื้นแล้วแต่ถนัด หายใจออก แล้ว ยกขาขึ้นเหนือศีรษะ งอขา ตั้งแต่ช่วงเอว ลงมา ยกหลังและสะโพก จนนิ้วเท้าสัมผัสพื้นด้านหลังของศีรษะ รักษาเท้าให้ชิดกัน หากใช้มือ พยุงหลัง ให้ลองวาง แขนราบ ไปกับพื้นให้ฝ่ามือคว่ำลง ถ้าไม่สามารถ วางแขน ลงที่พื้นได้ ให้ใช้มือ พยุงหลัง ส่วนล่าง ไว้ เข่าตรงหายใจช้าๆ และคงท่านี้ไว้สักครู่ ทำท่าย้อนกลับจนกลับไปสู่ท่าเดิม

ท่าแมงป่อง คุกเข่าลงที่พื้น โน้มตัวไปข้างหน้าวางศอกและแขนด้านในราบไปกับพื้น ให้ฝ่ามือคว่ำลง แขน ควรห่างกันประมาณ 1ช่วงไหล่ ยื่นศีรษะไปข้างหน้าและยกให้สูงที่สุด ยกสะโพกขึ้น วางเท้าให้มั่นคง หายใจ เข้าและแกว่งขาขึ้นไปเหนือศีรษะ รักษาสมดุลของร่างกายไว้ ยกขาตรงขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆ งอเข่า และ ปล่อยขาลงมา ทางด้านศีรษะ ระวังอย่าเคลื่อนไหวเร็วเกินไป และอย่าทิ้งขาลงไปไกลเกินไป ขณะรักษา สมดุลของร่างกายไว้ ทำย้อนกลับ จนกลับไปสู่ท่าคุกเข่าู่ อย่าคงท่านี้ไว้นานเกินไป เพราคุณควรเก็บแรงไว้ ตอนสุดท้ายของท่านี้โดยไม่ให้ตกลงมา แรกๆควรคงท่านี้ไว้ 20-30 วินาที เพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณชำนาญขึ้น

อัครอาสนะ - ท่าอันทรงพลัง นั่งที่พื้น ขาชิดและยื่นตรงไปข้างหน้า หลังตรง ไหล่ตั้ง ศีรษะตรง วางฝ่ามือ คว่ำลงบนต้นขา หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกและยื่นแขนตรงไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น นิ้วทั้งหมด เหยียดตรงฝ่ามือคว่ำลง หายใจเข้าช้าๆ ขณะยกมือขึ้นเหนือศีรษะ รักษาแขนให้ตรง โค้งตัวให้ได้มากที่สุด ยื่นศีรษะไปข้างหลัง มองที่มือตนเอง หายใจออกช้าๆ งอตัวไปข้างหน้า ใช้มือจับเท้าไว้ทั้งสองข้าง ให้ศีรษะ เข้าใกล้เข่าให้มากที่สุด ถ้าทำได้ให้วางศีรษะลงบนเข่า รักษาขาให้ตรง (หากจับเท้าไม่ถึง ให้จับหน้าแข้ง แทน) คงท่านี้ไว้เท่ากับระยะหายใจออก หายใจเข้าช้าๆทำท่านี้ซ้ำ 1-2 ครั้ง

ท่าชวังคอาสนะ - ท่ายืนบนไหล่ นอนหงาย หายใจเข้า วางฝ่ามือคว่ำลงบนพื้น ให้สะโพกอยู่บนพื้น ขณะ งอเข่า และดึงเข่าเข้ามาที่ท้อง หายใจออก หายใจเข้าช้าๆ กดฝ่ามือลง ยกลำตัวตั้งแต่ส่วนเอวขึ้นจากพื้น งอกระดูกสันหลังไปข้างหลัง และทำท่อนแขนให้ตรง ให้สะโพกอยู่บนพื้น หายใจเข้าแล้ว ในขณะหายใจ ออก ให้ยกขาตั้งฉากกับพื้น อาจใช้มือพยุงสะโพกไว้ หรือวางแขนไว้ลงกับพื้นตามถนัด ขาชิด เข่าตรง นิ้วเท้าชี้ขึ้น ศีรษะตรงไม่หันไปด้านใดด้านหนึ่ง เก็บคางให้ชนหน้าอก หายใจเข้า ออก ช้าๆ ขณะคงท่านี้ไว้ คงท่านี้ไว้ตั้งแต่ 3-5 นาที ขึ้นอยู่กับความสบาย ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ธนูอาสนะ - ท่าคันศร นอนคว่ำหน้าไปข้างใดข้างหนึ่ง แขนราบ ไปกับลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น หันหน้ามาเพื่อ วางคางไว้บนพื้น หายใจออกงอเข่า เอื้อมแขนไปข้างหลัง จับข้อเท้าขวาไว้ด้วยมือขวา จับข้อเท้าซ้าย ด้วย มือซ้าย ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยดึงข้อเท้า ขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น และยกอกขึ้นจากพื้น ในเวลา เดียวกัน กลั้นลมหายใจเข้าเอาไว้ ทิ้งน้ำ หนักทั้งหมดลงบนหน้าท้อง ยื่นศีรษะให้ไกลที่สุด คงท่านี้ไว้ ขณะ กลั้นหายใจ หายใจออกช้าๆ วางเข่าลงบนพื้น ปล่อยข้อเท้า ค่อยๆ วางขาและแขนลงบนพื้น หันหน้า ไป ข้างหนึ่ง ทำเหมือนท่าเริ่มต้น การคงท่าธนูอาสนะ ระหว่าง 1-3 นาที ขณะหายใจเข้าออกช้าๆ ทำซ้ำ 2 ครั้ง

ท่าขาเดียว ยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว มองตรงไปข้างหน้า ให้ระดับสายตาอยู่ระหว่างเอวและตา รักษาระดับ สายตาไว้เช่นนี้ตลอดท่า (แนะนำให้ยืนห่างจากพนัง 5 ฟุต) หายใจเข้า และยื่นแขนตรงไปข้างหน้า ให้ขนาน กันกับพื้น ให้นิ้ว โป้งทั้งสองข้างสัมผัสกัน หายใจออกและยกเข่าขวาขึ้น งอขาทำมุมเก้าสิบองศา หยุด สักครู่หนึ่ง แล้วจึงยื่นขาตรงไปข้างหน้า ให้นิ้วเท้าชี้ออก หยุดสักครู่หนึ่ง แล้วจึงแกว่งขากลับมาด้านหลัง ขณะ เดียวกันก็งอตัวลง หายใจช้าๆ ให้แขน ลำตัว และขาขนานกับพื้น คงท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที แล้วจึงค่อยๆ กลับไปสู่ท่ายืน ควรคงท่านี้ไว้ 30 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 2 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ท่าจักรอาสนะ (ท่าวงล้อ) นอนหงายในท่าศพอาสนะ ขณะหายใจออกให้งอเข่า ดึงเท้าเข้ามา ใกล้สะโพก ให้ได้มากที่สุด ให้ส้นเท้าราบไปกับพื้น งอศอกและวางฝ่ามือราบไปบนพื้น ใต้หัวไหล่แต่ละข้าง ให้นิ้วมือ ชี้ไปทางหลัง ขณะหายใจเข้าช้าๆ ให้เริ่มยกศีรษะ หลัง และสะโพก ขึ้นจากพื้น โดยโค้งกระดูกสันหลังขึ้น กดมือและเท้าลง ขณะที่ยกสะโพก และท้องให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คงท่านี้ไว้ เท่ากับช่วงที่กลั้นหายใจเข้า ถ้าคุณไม่สามารถกลั้นหายใจเข้าได้อีกต่อไปให้ค่อยๆ หายใจออก และนอนราบกับพื้น ให้ขาเหยียดตรง แล้วกลับไปสู่ท่าในข้อ 1 ให้คงท่านี้ไว้ ระหว่าง 1 และ 3 นาที ขณะค่อยๆหายใจ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

นาฏราชอาสนะ - ท่าศิวะ ยืนขาชิด แขนแนบลำตัว หายใจเข้าและงอขาขวาไปข้างหลัง ใช้มือซ้ายจับเท้าซ้าย พร้อมๆ กับยื่นแขนขวาไปข้างหน้า ยกแขนขวาขึ้นจนทำมุม 45 องศา กับพื้น ขณะเดียวกัน ใช้แขนซ้าย ยกขาซ้ายให้สูงเท่าที่จะทำได้ คงท่าไว้ขณะค่อยๆ หายใจ มองตรงไปที่ระดับสายตา คงท่านี้ไว้ประมาณ 1 นาที แล้วจึงกลับไปสู่ท่ายืนอย่างช้าๆ ทำซ้ำโดยสลับวิธีทำข้อ 2 ถึง 4 เริ่มด้วยการคงท่านาฏราชอาสนะไว้ ประมาณ1 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ ทำซ้ำ 13 ครั้ง ต่อข้างสลับกันขวาซ้าย